Современный человек проводит за компьютером больше времени, чем несколько лет назад. Многочасовое сидение в неудобной позе не остаются незамеченными для организма. Оказывают влияние не только на зрение, но и общее самочувствие.
Каждый, кто сидит более 3-4 часов в день перед экраном монитора сталкивался по крайней мере с несколькими проблемами: боль в запястье и спине, усталость, жжение в глазах, онемение в ногах … Список можно продолжать и продолжать. К сожалению, стоит признать, что со временем появятся новые симптомы.
Поэтому важно правильно организовать рабочее место. Удобное кресло, монитор на нужной высоте, регулярные перерывы — это только основы эргономики рабочего места и комфортной работы.
Почему важно правильно организовать рабочее место
Офисная работа, увлечение компьютерными играми – причина, по которой приходиться сидеть много часов за компьютером, не важна. Положение, в котором находиться человек большую часть времени рано или поздно отразиться на здоровье.
Сидя перед компьютером часами каждый день, нужно позаботиться не только о комфорте спины, но и о здоровье:
- Коленей;
- Шеи;
- Плеч;
- Запястий;
- Глаз.
На помощь в организации рабочего места придет эргономика работы за компьютером, которая включает:
- Организацию рабочего места;
- Планирование времени работы и отдыха;
- Проектирование расположения офисной техники;
- Расположение рабочего стола относительно двери, окна и источников света;
- Оптимальное расположение приборов на столе.
Цель состоит в том, чтобы оптимизировать «подгонку» между каждым работником и рабочей средой для оптимизации производительности и снижения риска повторных травм от перенапряжения.
Правильная организация сведет к минимуму вредное воздействие на здоровье длительного нахождения за компьютером.
Следуя правилам, можно уменьшить физическую усталость, вызванную долгим сидением в одном положении. Оптимально спроектировав пространство вокруг себя — повысить эффективность работы.
Боль в суставах и дискомфорт станут меньше беспокоить. Предметы, которые нужны в работе, всегда будут под рукой.
Эргономика рабочего места должна соблюдаться, если:
- Испытываете головную боль от компьютера;
- Ощущается покалывание в запястьях или локтях;
- Появляется напряжение в спине.
Эргономика рабочего места за компьютером
Существует 10 основных правил организации рабочего места.
- Основа эргономичного рабочего места — правильно подобранное компьютерное кресло, обеспечивающее поддержку поясничной области. При покупке лучше выбрать модель с регулируемыми спинкой, сиденья, подлокотников.
- Отрегулировать высоту сиденья так, чтобы колени образовывали прямой угол (90°). Сиденье должно быть расположено на расстоянии 40-50 сантиметров от пола.
- Стол должен иметь устойчивые ножки, чтобы не двигался и не качался, когда на него положат руки.
- Правильно расположить монитор. На эргономичном рабочем столе экран должен находиться на уровне глаз на расстоянии 45-70 сантиметров.
- При пользовании ноутбуком, рекомендуется установить внешний монитор. Альтернатива – купить подставку, благодаря которой экран будет на уровне глаз.
- Клавиатуру расположить на рабочем столе так, чтобы при наборе текста руки были согнуты в локте под прямым углом.
- Правильная осанка при сидении за компьютером требует, чтобы ноги упирались в пол.
- Если сидеть с опушенными ногами неудобно, купить подставку для ног. Желательно с регулируемым углом наклона и профилированной поверхностью.
- Рабочая поверхность рабочего стола должна быть достаточно широкой, чтобы на ней можно было удобно расположить:
- Необходимые в работе предметы;
- Письменные принадлежности;
- Рабочие документы;
- Оборудование.
- Если окна не закрываются шторами, расположить стол в сторону окна. В противном случае солнечный свет будет попадать в глаза или отражаться от экрана, что вредно для зрения. Поставить на стол лампу с подвижным кронштейном.
Как выбрать компьютерное кресло
Удобное кресло – не прихоть при постоянной работе за компьютером. Стул, который не поддерживает поясничный отдел позвоночника, часто является причиной не только боли в спине, но и напряжения мышц рук и шеи, головной боли.
Компьютерное кресло отвечает за правильную поддержку позвоночника, позволяет разгрузить колени и бедра. Благодаря этому легче сохранять осанку, снижается нагрузка на мышцы шеи и плеч.
Эргономичное кресло должно подбираться для конкретного человека, который будет на нем сидеть. Поэтому лучше сначала «примерить».
Основные параметры подбора кресла
| Особенность кресла | Описание |
| Высота | Должна регулироваться. Стул неправильной высоты не даст правильного положения спине и вызовет боль в суставах. |
| Поддержка | Главное, чтобы компьютерный стул поддерживал нижнюю часть спины, то есть пояснично-крестцовый отдел. Поскольку высота, на которой расположена эта часть позвоночника, варьируется в зависимости от роста, лучшие модели — кресла с регулируемыми спинками по высоте и глубине. |
| Подлокотники | Подлокотники повышают комфорт работы за компьютером. Широкие подлокотники поддерживают предплечья. Желательно, чтобы их положение регулировалось. |
| Ткань | Компьютерные кресла могут быть изготовлены из различных материалов: — натуральной и искусственной кожи, ткани или сетки. Долговечность стула и удобство использования зависят от материала. Если из искусственного материала, то нужно, чтобы была дополнительная вентиляция (например, в виде отверстий). |
| Сиденье | Хотя мягкие удобнее, правильно профилированное сиденье с большей жесткостью может быть комфортнее. Важным параметром является глубина сиденья — оно не должно быть слишком глубоким. |
Ноутбук — как работать комфортно и безопасно
Портативные компьютеры не рассчитаны на длительное использование. Монитор и клавиатура расположены так близко друг к другу, что не могут одновременно находиться в хорошем положении. При длительном использовании лучше приобрести отдельный монитор и клавиатуру.
Использование ноутбука на коленях не только неудобно, но и может нанести вред здоровью. Поэтому всегда нужно использовать подставку, которая предотвращает перегрев устройства и повышает удобство работы.
Можно размещать на книгах, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз и использовать внешнюю клавиатуру.
Использование подставки обязательно при работе или просмотре фильмов в постели. Во-первых, не всегда бывает удобное положение. Во-вторых, постельное белье, забивающее отверстия в корпусе компьютера, способствует перегреву.
Клавиатура и мышь
При расположении клавиатуры и мыши — цель уменьшить ненужное напряжение пальцев, запястий, рук и плеч, удерживая их в нейтральном и максимально расслабленном положении.
Размещайте мышь в пределах досягаемости и на той же поверхности, что и клавиатура. Во время набора текста или работе с мышью, запястья держать прямыми на одной линии с тыльной стороной ладоней.
Это снижает нагрузку на запястье, которое может возникнуть в результате положения под неестественным углом. Чтобы руки не затекали, перед клавиатурой положить пенопластовую прокладку или мягкое полотенце.
Руки расположить на подлокотнике кресла, согнув в локте под углом 90 градусов.
Используйте сочетания клавиш, чтобы уменьшить длительность использования мыши. Не сжимайте мышь сильно и располагайте ближе к клавиатуре, чтобы не тянуться.
Чередуйте руки при работе мышью, переместив на другую сторону клавиатуры.
Телефон
Если часто разговариваете по телефону и одновременно печатаете или пишете, подключите к динамикам или используйте гарнитуру, чтобы не держать аппарат между головой и шеей.
Как снять напряжения при работе за компьютером
Длительное сидение за компьютером влияет не только на зрение, но и осанку. В результате могут появиться боли в спине, руках, шее и другие проблемы.
Малоподвижный образ увеличивает риск возникновения:
- Диабета;
- Сердечно-сосудистых заболеваний;
- Постоянных головных болей
и других проблем со здоровьем.
Врачи рекомендуют делать регулярно перерывы в работе и выполнять комплекс упражнений.
Упражнения для шеи плеч
Медленно повернуть голову настолько, насколько удобно, вправо, затем влево.
Сделать круговые движение плечами, прижав локти к туловищу сначала вперед, затем назад.
Наклонить голову к левому, затем к правому плечу.
Вытянуть подбородок вперед, не меняя положения шеи, затем прижать к груди, потянув шею вверх.
Упражнения для спины
Опустить плечи вниз, одновременно отводя назад.
Медленно поднять плечи вверх и задержаться на несколько секунд. Медленно опустить и расслабиться.
Поднять согнутые под углом 90 градусом руки вверх. Медленно отвести назад, сжимая лопатки. Задержаться на несколько секунд, затем опустить руки на колени.
Сесть прямо, плотно прижав спину к спинке кресла. Руки поднять вверх. Потянуться вверх, как будто нужно дотянуться до чего-либо. Задержаться на несколько секунд и расслабиться.
Упражнения для рук и запястий
Развести руки в стороны. Аккуратно встряхнуть кисти в течение нескольких секунд.
Поднять руки перед собой ладонями вверх. Повернуть кисти так, чтобы тыльная сторона была направлена друг к другу.
Поставить локти на стол. Левой рукой прижать правую к предплечью. Задержаться на несколько секунд. Повторить с другой рукой.
Опустив руки ладонями вниз, раздвинуть как можно шире пальцы. Затем сжать в кулак и вернуться в исходное положение.
Упражнения для ног
Сжать пальцы и задержаться в этом положении.
Сделать круговые движения стопой сначала в одну сторону, затем в другую.
Поставить ноги вместе на пятки. Повернуть стопы поочередно в одну сторону и затем в другую.
Следуя правилам работы за компьютером, придерживаясь эргономике рабочего места, делая регулярные перерывы в работе позволит сохранить здоровье на долгие годы.
4 совета от врача-кинезиолога, как правильно работать за компьютером
