Острые или тянущие боли в пояснице — верный спутник людей, которые проводят много времени за компьютером. Такие боли беспокоят и тех, кто не рассчитал свои силы в спортзале. практически все жалуются на нее с началом дачного сезона.
Чтобы избежать в дальнейшем развития болезней позвоночника, в конце рабочего дня нужно снять напряжение в нижней части спины. Лучшими упражнениями для устранения боли в пояснице будут упражнения на растяжение.
Лежание на диване мало будет полезным. Выполнять их можно, когда нет много свободного времени, один раз в два дня, уделяя всего 15 минут своего времени. Они всегда необходимы для реабилитации позвоночника. Наиболее эффективны те, которые адаптированы для конкретного человека.
Чем полезны упражнения для спины
Независимо от того, страдаете ли от хронической боли в спине или выздоравливаете от незначительной травмы, укрепление основных мышц – главная цель.
Боль в области поясницы – одна из распространенных видов физической боли. Она служит естественной реакцией организма на ограничение слишком большого количества движений. Однако, ежедневная физическая активность – один из лучших способов для снятия боли, лечения и профилактики.
Даже, если в самом начале занятий чувствуете дискомфорт, выполнение упражнений позволит ее устранить. Увеличит подвижность мышц, укрепит и ускорит процесс выздоровления.
Упражнения для спины:
- Укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, снимают давление со спинного диска и фасеточных суставов;
- Улучшают кровообращение, что приводит к улучшению снабжения и распределения питательных веществ в организме, в том числе и спинномозговых дисках;
- Высвобождают эндорфины, что естественно облегчает боль;
- Повышают настроение, снимают депрессивное настроение;
- Улучшают общий эффект от лечения;
- Минимизируют частоту приступов боли в спине и шее, снижают ее тяжесть;
Сбалансированная тренировка должна включать упражнения на:
- Растяжение и укрепление мышц спины,
- Выполнение аэробных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений.
Сегодня ознакомьтесь с комплексом на растяжку мышц, который может стать экстренной помощью при боли в пояснице.
Упражнения для снятия болей в пояснице
Большинство людей с болями в спине чувствуют облегчение, выполняя некоторые движения. Кому-то больше подходят упражнения сидя на стуле. Другим – положении лежа. Более эффективны те, которые приносят облегчение.
Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом занятий.
Упражнение № 1
Начальная позиция: Лечь на спину, ноги вместе, пальцы ног должны смотреть вверх. Руки вдоль тела.
Техника выполнения
По вдохе положить правую руку за голову, носок левой ноги — к себе. Одновременно потянуть пятку в направлении от себя и прижать левую сторону таза к полу. Должны почувствовать напряжение по диагонали. Вернуться в исходное положение при выдохе.
Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой.
Количество повторений: 6 раз.
Эффект: растяжка позвоночника и мышц.
Упражнение № 2
Исходное положение: ноги прямо на ширине таза, руки вдоль тела.
Техника выполнения
При выдохе согнуть правую ногу в колене и обнять руками. Подтянуть к груди. Должны чувствовать, как растягивается тазобедренный сустав.
На вдохе опустить ногу и расслабиться.
Повторить упражнение с левой ногой.
Количество повторений: 10 раз для каждой ноги.
Эффект: во время выполнения улучшается кровообращение в области таза и нижней части спины.
Упражнение 3
Исходное положение: Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и соединить стопами, разведя колени в сторону. Обхватить стопы руками и прижать к тазу.
Техника выполнения
Медленно развести колени в стороны и одновременно подтягивая их к позвоночнику.
Количество повторений: 10 раз.
Эффект: расслабляется область таза, крестца, и в поясе. Значительно улучшается кровообращение в этой области.
Упражнение 4
Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и подтянуть их к груди, прижав к животу и обхватив руками.
Крестцовую область чуть приподнять над полом. Голова и плечи плотно прижаты к полу.
Техника выполнения
Не отрывая согнутые ноги от живота, прижать область крестца вниз к полу.
Количество повторений: 10 раз.
Эффект: отличное упражнение для растяжения мышц в области талии и крестца.
Упражнение 5
Исходное положение: лечь на спину.
Техника выполнения. Подтянуть оба колена к груди. Голову наклонить вперед. Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение.
Повторить 5-10 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: лечь на спину, согнув ноги в коленях.
Техника выполнения. Подтянуть колено правой ноги как можно ближе к груди, положив руки под колено. Задержаться на 20-30 секунд.
Повторить 5-10 раз с каждой ногой.
Упражнение 7
Исходное положение: лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на ширине плеч.
Техника выполнения. Согнуть левое колено под углом 90 градусов. Левую руку положить на колено, и, как бы постараться вернуть колено в исходное положение, отталкивая ее назад, одновременно подтягивая ногу к груди. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.
Повторить с правой ногой, сделав всего 20 повторений.
Упражнение 8
Исходное положение. Лечь на пол с согнутыми коленями и на ширине плеч.
Техника выполнения. Завести правую ногу за левое колено. Руками медленно подтянуть правое колено к левому плечу. Задержаться в этом положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой. Всего три подхода с каждой стороны.
Упражнение 9
Исходное положение. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопу ног на ширине плеч.
Техника выполнения. Используя мышцы спины и ягодиц, плавно приподнять ягодицы от пола, удерживая плечи на полу.
Задержаться в этом положении на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение 10
Исходное положение. Сесть на край кровати, дивана или кресла. Скрестить руки на груди, чтобы пальцы касались плеч. Ноги на ширине плеч.
Техника выполнения. Сжав ягодицы и упираясь ногами в пол, встать в положение стоя, не опуская при этом руки и удерживая спину и шею на одной линии.
Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Выполнять сразу все эти упражнения не обязательно. Достаточно выбрать для себя два-три, которые наиболее комфорты, не усиливают боль.
Не стоит забывать, что в течение дня позвоночник также нуждается в разгрузке. Особенно при сидячей работе. Делайте перерывы каждый час для выполнения упражнений на растяжение позвоночника.
Снять боль и напряжение в пояснице помогает плавание. В воде снижается нагрузка на позвоночник. Ежедневные прогулки пойдут только на пользу.
Комплекс упражнений от болей в пояснице от программы «О самом главном»
