Жиры – одни из основных продуктов питания. Растительные масла ценные источники витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, других питательных веществ. Известны благотворным влиянием на снижение холестерина ЛПНП, триглицеридов и повышение уровня холестерина ЛПВП.
Кислоты омега-3 и омега-6, содержащиеся в растительных маслах, отвечают за правильное функционирование нервной системы. Используют для приготовления пищи.
Часто при выборе масла руководствуются только ценой. Но это не главный критерий. Важно знать состав продукта, для чего и как будет использован.
Из чего и как делают растительное масло
Продажа и потребление растительных масел выросли за последние годы. На полках магазинов стоят не только привычные виды, такие как подсолнечное или оливковое, но и менее известные.
Получают растительные масла из семян и плодов масличных растений: орехов, бобов. По способу производства подразделяют на полученные методом
- Холодного отжима (прессования);
- Экстракции.
Масла холодного отжима и рафинированные различаются по:
- Цвету;
- Вкусу;
- Составу;
- Пищевой ценности.
Нерафинированные содержат больше биологически активных соединений. Ненасыщенные жирные кислоты, стерины, токоферолы снижают риск:
- Сердечно-сосудистых заболеваний;
- Рака;
- Ожирения.
Антиоксидантные свойства помогают замедлить процесс старения. Масла холодного используют для заправки салатов и других блюд, которые не подвергаются тепловой обработке.
Процесс очистки (рафинирование) улучшает пригодность растительных масел к употреблению. Удаляет соединения, способствующие окислению, пестициды, соли тяжелых металлов. Повышает точку дыма.
Рафинирование не влияет на профиль жирных кислот, включая жирные кислоты омега-3. Отличается светлым цветом, без запаха и вкуса.
Что содержат – химический состав
Главное сокровище растительных масел – мононенасыщенные жирные кислоты, которые:
- Снижают общий холестерин в сыворотке крови;
- Понижают уровень «плохого» (ЛПНП);
- Повышают уровень «хорошего» (ЛПВП);
- Служат профилактикой атеросклероза;
- Регулируют артериальное давление.
Содержат также полиненасыщенные жирные кислоты, включая линолевую, которая относится к омега-6.
Масла холодного прессования источники альфа-линоленовой кислоты (омега-3). К сожалению, данная кислота быстро распадается под воздействием света и воздуха.
Для поддержания здоровья важно правильное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. Присутствуя в организме человека в правильной пропорции, участвуют в:
- Построении клеток, включая клетки головного мозга и сетчатки глаз;
- Улучшают метаболизм.
- Как и мононенасыщенные жирные кислоты:
- Регулируют уровень холестерина;
- Предотвращают атеросклероз;
- Снижают риск заболеваний сердца и сосудов;
- Уменьшают воспаление.
Повышенное содержание омега-6 может подавить благотворное действие омега-3. Поскольку организм не может производить эти кислоты самостоятельно, необходимо получать с пищей.
Кроме того, растительные масла источники:
- Витаминов Е, А, К, D;
- Стеролов;
- Фосфолипидов;
- Воска;
- Красящих соединений.
Как выбрать полезное масло для здоровья
Один из принципов здорового питания — ограничение употребления животных жиров в пользу растительных, которые положительно влияют на функционирование организма. Лучшие и самые полезные — это масла холодного отжима, то есть получаемые механическим прессованием масличных культур.
С точки зрения состава наиболее важны жирные кислоты, которые составляют до 90 процентов химического состава. Исходя из состава жирных кислот, можно определить, для чего пригоден тот или иной вид масла.
Для здоровья полезнее те, у которых максимально высокий процент ненасыщенных жирных кислот, особенно полиненасыщенных.
В идеале должны иметь максимально возможное содержание омега-3 жирных кислот, дефицит которых часто встречается в рационе питания. Это рапсовое, соевое, льняное.
С точки зрения правильного питания менее полезны масла, в которых преобладают насыщенные жирные кислоты (должны составлять не более трети потребляемых жиров).
Согласно выводам ученых, насыщенные жирные кислоты способствуют повышению уровня холестерина и риску сердечно-сосудистых заболеваний.
В основном это масла, полученные из тропических плодов, такие как кокосовое, пальмовое. Единственный плюс таких масел – точка дымления (кипения), т.е. могут выдерживать высокие температуры.
Рейтинг лучших масел по полезным свойствам
Растительные масла обладают:
- Противораковыми;
- Антиатеросклеротическими;
- Противовоспалительными
свойствами.
Каждый вид имеет свой состав и разное применение. В рейтинг самых полезных для здоровья входит не только оливковое масло.
Подсолнечное
Получают путем прессования семян подсолнечника. Содержит:
- Витамин Е (причем больше, чем оливковое);
- Стерины;
- Линолевую кислоту.
Содержание линолевой кислоты составляет примерно 68%. Поэтому соотношение омега-3 и омега-6 кислот далеко от эталонного.
Менее стабильно, чем рапсовое или оливковое. Из-за преобладания полиненасыщенных кислот не подходит для жарки и фритюра. Температура дымления составляет 110 градусов.
Нерафинированным маслом можно заправлять салаты, использовать как ингредиент в выпечке, для тушения, соусов.
Оливковое
Королева растительных жиров. Преобладают мононенасыщенные жирные кислоты. Источник олеиновой кислоты, антиоксидантов. Устойчиво к окислению.
О полезности для здоровья говорит применение в популярной средиземноморской диете, DASH. Эталон правильного питания.
Оливковое масло:
- Уменьшает воспаление в организме;
- Предупреждает образование раковых клеток;
- Снижает риск инсульта;
- Нормализует артериальное давление;
- Стабилизирует уровень холестерина;
- Помогает при ревматоидных заболеваниях;
- Борется с симптомами болезни Альцгеймера;
- Снижает риск диабета 2 типа;
- С антибактериальным действием.
Наиболее ценится масло холодного отжима — extra virgin. Подходит только для заправки. Для жарки используют масло, полученное из жмыха, которое имеет более высокую температуру дымления.
Кукурузное
Благоприятное соотношение омега-3 и омега-6. Содержит витамин А, группы В, С, РР и лецитин.
Благодаря содержанию витамина К, улучшает свертываемость крови. Укрепляет мышцы и сосуды.
Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, работу желчного пузыря и печени.
Кокосовое
Получают из копры, то есть сушеной мякоти орехов кокосовой пальмы, путем нагревания и прессования. Доступно как в очищенное, так и холодного отжима.
Обе формы масла различаются по цвету, запаху и сроку хранения.
Кокосовое масло холодного отжима твердое, белого цвета, похожее на смалец. Отчетливый кокосовый вкус и более короткий срок хранения.
Рафинированное масло более мягкое, бесцветное, без запаха и вкуса, с длительным сроком хранения.
Кокосовое масло — это в первую очередь насыщенные жирные кислоты. Одна столовая ложка обеспечивает до 5% энергетической ценности насыщенных жирных кислот. Помимо жира, содержит следовые количества кальция, железа.
Полезнее нерафинированное (девственное) с:
- Антибактериальными;
- Противогрибковыми;
- Антисептическими
свойствами.
В кулинарии чаще используют очищенное.
Льняное
Ценится за пользу для здоровья благодаря содержанию омега-3 жирных кислот.
Содержит:
- Альфа-линоленовую кислоту (омега-3) — 56%;
- Мононенасыщенные жирные кислоты (омега-6) — 18%;
- Полиненасыщенные жирные кислоты — 16%;
- Насыщенные жирные кислоты — 9%.
Отличается редким соотношением омега-6 и омега-3 (1: 2-3) и высоким содержанием токоферолов.
Рекомендуется при:
- Атеросклерозе;
- Нарушениях жирового обмена.
Подходит для употребления в салатах, приготовления холодных блюд, таких как:
- Песто;
- Хумус;
- Салатные заправки;
- Домашний майонез.
На нем нельзя жарить и тушить из-за низкой точки дыма.
Хранить в темном прохладном месте, так как омега-3 быстро распадаются при воздействии света и тепла. Покупать только в стеклянных бутылках из темного стекла.
Кунжутное
Отличается высокой концентрацией фитостеринов, которые предупреждают отложение атеросклеротических бляшек. С характерным вкусом, запахом, цветом. Используется в косметике. Популярно в азиатской кухне.
Получают методом холодного отжима семян кунжута. Желтого или коричневого цвета с ореховый запахом и вкусом.
Источник мононенасыщенных жирных кислот. Оздоровительными свойствами обязано содержанию антиоксидантов.
Содержит:
- Фолиевую кислоту;
- Витамины А и Е;
- Витамин В6;
- Ниацин;
- Рибофлавин;
- Фосфатидилхолин.
Фосфатидилхолин – питательное вещество, оказывающее влияние на нормальное функционирование головного мозга.
Рекомендуется людям в период выздоровления, так как содержит минералы, влияющие на работу внутренних органов. Например, такие как железо, кальций, магний, цинк, фосфор.
Фитостерины, содержащиеся в кунжутном масле:
- Снижают уровень плохого холестерина в крови;
- Служат профилактикой возникновения атеросклероза.
Сезамин, входящий в состав масла, не только замедляет процесс накопления жира, но и снабжает мышцы необходимыми питательными веществами.
С низким гликемическим индексом, поэтому рекомендуется больным диабетом.
В кулинарии используют для выпечки, салатов. Не подходит для жарки.
Рапсовое
Конкурент оливкового. Подходит как для приготовления холодных блюд, так и для термически обработанных.
Богато витамином Е, обладающего антиоксидантными свойствами. Снижает уровень холестерина ЛПНП.
Благодаря содержанию токоферола:
- Улучшает концентрацию внимания;
- Замедляет дегенеративные процессы головного мозга;
- Снижает восприимчивость к инфекциям;
- Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- Предупреждает нарушения зрения.
Насыщенных жирных кислот содержит меньше, чем в оливковое.
Рисовых отрубей
Получают из рисовых отрубей. Светло-желтого цвета, со сладковатым, слегка ореховым вкусом.
Источник линолевой кислоты из семейства омега-6 и олеиновой кислоты из группы омега-9. Согласно рекомендациям по питанию, в ежедневном рационе должны преобладать жирные кислоты омега-3, которые употребляются в недостаточном количестве.
Рисовое масло содержит незначительное количество этих кислот, в то время как с точки зрения других ингредиентов характеризуется высоким содержанием витамина Е и фитостеринов.
Растительные стеролы помогают поддерживать уровень холестерина в крови. Следовательно, снижают фактор риска развития ишемической болезни сердца. Кроме того, содержит витамин К и следы железа.
Имеет высокую температуру дымления, примерно 200-254 градуса.
Быстро окисляется. Поэтому хранить в прохладном и темном месте, в плотно закрытой таре. Масло холодного отжима не следует хранить более 30 дней при комнатной температуре.
Масло черного тмина
С антисептическим действием. Полезно при астме и ревматизме. Ускоряет заживление ран, воспалений на коже. Чаще используется при болезнях.
Конопляное
Производится из семян конопли. С горьким, ореховым вкусом. Подходит для приготовления сладостей.
Источник ненасыщенных кислот из группы омега-6. Насыщенные кислоты составляют только 10%. Нельзя подвергать термической обработке, так как теряет ценные свойства.
Хранить в холодильнике в течение месяца после вскрытия бутылки.
Масло виноградных косточек
Содержит большое количество линолевой кислоты, которая полезна для функционирования клеточных мембран. Подходит для салатов. Не рекомендуется для термической обработки.
Масло тыквенных семечек
С высокой концентрацией омега-6 жирных кислот и витамина Е. С сильным антиоксидантным действием.
Снижает уровень холестерина. Оказывает противораковое действие и улучшает работу предстательной железы у мужчин. Ускоряет регенерацию клеток кожи.
В кулинарии используют только для холодных блюд.
Масло грецкого ореха
Источник омега-3. Снижает холестерин, содержит витамины группы А, Е и В.
Соевое
Содержит больше полиненасыщенных жирных кислот, чем мононенасыщенных. Но все же полезно для здоровья. Помогает поддерживать умственную работоспособность и улучшает функцию печени. Подходит для салатов, соусов и жарки.
Лавровое
Получают из плодов лаврового дерева. Содержит до 40 процентов жирных кислот и примерно 1 процент эфирного масла. С насыщенным зеленым цветом и интенсивным травяным запахом.
Широко используется в косметологии:
- Лечит прыщи;
- Предупреждает выпадение волос;
- Снижает воспаление.
Обладает:
- Вяжущим;
- Антибактериальным;
- Очищающим;
- Противогрибковым;
- Противопаразитарным;
- Успокаивающим;
- Диастолическим;
- Дезинфицирующим
действием.
Устраняет перхоть и стимулирует рост волос. Подходит для ингаляций при непрекращающемся кашле.
Масло бразильского ореха
В составе преобладают низко насыщенные жирные кислоты. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Повышает иммунитет и обладает противораковыми свойствами. Для жарки не подходит.
Масло авокадо
Одно из лучших масел для людей с сердечными заболеваниями, поскольку содержит омега-3 и омега-9 жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Кроме того, масло авокадо:
- Улучшает память и концентрацию внимания;
- Замедляет процессы старения.
Одно из лучших масел для жарки, так как точка дыма 271 градус.
Масло ореха макадамия
Производят из самого жирного ореха, которым является орех макадамия.
Источник:
- Витаминов A, E;
- Фолиевой кислоты;
- Витаминов B, PP и C.
Снижает риск возникновения атеросклероза и диабета 2 типа.
Ассортимент растительных масел, полезных для здоровья, обширный. Многие из приведенных видов подходят как для холодных блюд, так и для жарки. Для здоровья полезнее употреблять масла в виде заправки для салатов, приготовления холодных блюд. При нагреве некоторые полезные вещества и свойства теряются.
