Хром – важный микроэлемент, необходимый для здоровья человека, хотя в очень небольшом количестве. Организм человека не способен вырабатывать самостоятельно. Поэтому должен поступать извне.
Положительно влияет на метаболизм глюкозы, белков и жирных кислот. В избытке вреден.
В пищевых добавках — популярное средство для похудения. Однако лучше, чтобы данное питательное вещество поступало с пищей.
Свойства хрома
Хром открыт русским химиком Л.Н. Вокленом в 1797 году. Но только исследования, проведенные в 1960-х годах, показали, что хром в организме человека является важным микроэлементом, который участвует во многих процессах.
Как элемент бывает двух форм. Трехвалентный хром (Cr+3), т.е. хром третьей степени окисления, содержится в продуктах и считается питательным веществом.
Участвует во метаболических процессах. Не депонируется (не накапливается) в организме и в большая часть выводится с мочой.
Тема важности хрома для организма человека сегодня спорная. По мнению некоторых специалистов области питания и здоровья, нельзя считать необходимым микронутриентом, а положительный эффект – фармакологический.
Вторая форма элемента — хром+6 токсична для человека и используется в отраслях промышленности. Воздействие этой формы на организм классифицируется как профессиональный фактор риска, связанный с канцерогенным действием.
Роль в организме человека
Хром необходим организму для правильного функционирования. Главная роль заключается в участии метаболизма пищи.
Помогает контролировать уровень сахара в крови, т.е. является компонентом фактора толерантности к глюкозе. Вместе с инсулином транспортирует глюкозу к клеткам организма и способствует ее усвоению.
Кроме того, этот микроэлемент – компонент пищеварительных ферментов. Участвует в метаболизме белков и синтезе жирных кислот.
Снижает риск атеросклероза за счет снижения «плохого» холестерина и увеличения «хорошего».
Хром как компонент РНК, участвует в стабилизации ее структур.
Роль хрома также включает участие в антиоксидантных и иммунологических процессах. Как показали исследования, в качестве добавки у женщин с синдромом поликистозных яичников помогает снизить индекс массы тела (ИМТ), улучшает метаболизм глюкозы, тем самым увеличивая вероятность овуляции и регулярных месячных.
Польза для организма
Помимо контроля уровня сахара в крови, хром:
- Снижает риск глаукомы;
- Уменьшает потерю кальция;
- Защищает кости;
- Служит профилактикой остеопороза;
- Ускоряет энергетический обмен;
- Способствует наращиванию мышц.
Благодаря взаимодействию хрома с гормонами поджелудочной железы и способности регулировать уровень глюкозы в крови, косвенно может оказывать влияние на факторы, вызывающие когнитивные расстройства и деменцию.
Как показывают исследования, добавление хрома в питание положительно влияет на больных с нейродегенеративными заболеваниями, таким как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Предполагается, что может обладать антидепрессивным и анксиолитическим действием. Согласно проведенным клиническим испытаниям, повышает уровень серотонина и подавляет высвобождение кортизола.
Поэтому полезен при симптомах:
- Предменструального синдрома;
- Атипичной депрессии;
- Перепадов настроения.
Хром для похудения
Использование хрома в качестве вспомогательного вещества для похудения объясняют способностью ускорять сжигание жира и контролировать аппетит.
Дефицит снижает уровень поглощения жира печенью. Без хрома не возможен процесс сжигания углеводов. Это две важные функции, которые делают микроэлемент союзником в борьбе за стройную фигуру.
Кроме того, подавляя аппетит, уменьшает количество съеденной пищи. К тому же, помогает бороться с тягой к сладкому, что часто является причиной лишнего веса.
Исследования показали, что питание, содержащее много простых сахаров, таких как:
- Глюкоза;
- Сахароза;
- Фруктоза
ускоряет выведение хрома с мочой, вызывая дефицит.
Использование добавок хрома для снижения веса и увеличения мышечной массы стало популярным в 1980-х и 1990-х годах.
Однако результаты исследований разняться. Одни доказывают малую эффективность с точки зрения похудения и набора мышечной массы.
В других отмечается положительное влияние для людей с ожирением при выполнении упражнений, что помогало терять вес.
Кроме того, исследование группы женщин с избыточным весом показало, что включение в рацион солей хрома способствует снижению жировых отложений с одновременным уменьшением мышечной массы.
Поэтому, ответ на вопрос помогает ли хром в борьбе за стройную фигуру, пока остается открытым. Исследований для однозначного ответа пока недостаточно.
Симптомы дефицита
Хром — элемент, недостаток и избыток которого одинаково вредны для организма. Пища с глубокой степенью переработки содержит гораздо меньше минералов, чем необработанная.
Хром выводится из организма в основном с мочой. В небольшой степени с желчью и потом или при использовании в качестве строительного материала структуры волос.
На нехватку в организме оказывает влияние:
- Стресс;
- Интенсивные физические нагрузки;
- Неправильное питание;
- Грудное вскармливание;
- Диабет;
- Использование пищевых добавок с хромом, которые увеличивают выведение минерала с мочой.
Больше теряется хрома в процессе старения организма.
Причиной дефицита может быть:
- Недостаток минерала в почве;
- Употребление алкоголя, кофеина и других стимуляторов в чрезмерном количестве;
- Дефицит витамина С;
- Недостаток пищевых волокон;
- Беременность.
Симптомы дефицита:
- Головные боли;
- Раздражительность;
- Беспричинная усталость;
- Снижение памяти и концентрации внимания;
- Потеря настроения;
- Повышенный холестерин.
При дефиците повышается тяга к сладкому.
Кроме того, недостаток хрома один факторов риска диабета и атеросклероза.
О низком уровне хрома в организме также говорят:
- Непереносимость глюкозы;
- Наличие глюкозы в моче;
- Гиперинсулинемия;
- Инсулинорезистентность;
- Липидные нарушения;
- Нарушение роста;
- Невропатия или энцефалопатия.
Симптомы избытка
Хром из организма выводится относительно быстро. Однако поступление в организм в слишком высоких дозах может негативно сказаться на здоровье.
При сбалансированном питании передозировка хрома маловероятна. Избыток может быть в случае частого приема витаминных комплексов или добавок, содержащих данный элемент.
Передозировка может:
- Ухудшить всасывание железа, что повышает риск анемии;
- Повредить структуру ДНК;
- Увеличить риск возникновения рака;
- Ухудшить всасывание цинка;
- Повысить риск язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.
Суточная норма
Суточная потребность зависит от возраста и физической активности. Предполагается, что для взрослого человека суточная норма без вреда для здоровья составляет 50 — 200 мкг. Поэтому сбалансированное питание должно обеспечивать потребность без риска передозировки.
Для людей, нуждающихся в повышенной потребности – не более 250 мкг.
Поглощение этого элемента замедляется под действием фитатов. Увеличение происходит при одновременном приеме:
- Витамина С;
- Аминокислот;
- Оксалатов;
- Ниацина.
Предполагается, что абсорбция хрома из желудочно-кишечного тракта составляет 0,4–2,5 процента.
В каких продуктах содержится
Наличие хрома в продуктах зависит от содержания элемента в почве. Больше всего хрома в:
- Пивных дрожжах;
- Пиве;
- Цельно-зерновых продуктах;
- Сырах;
- Орехах;
- Спарже;
- Устрицах;
- Яичных желтках;
- Грибах;
- Томатах;
- Капусте брокколи;
- Вареном картофеле;
- Вареной говядине;
- Печени;
- Куриных окорочках;
- Кукурузе;
- Сушеных финиках и грушах.
Усвоение элемента лучше происходит в присутствии аскорбиновой и аспарагиновой кислоты. Снижает всасывание железо, цинк, кальций.
Нужно ли принимать добавки
Хром входит в состав:
- Витаминных;
- Диетических;
- Спортивных
добавок.
Прием добавок без консультации с врачом создает риск превышения рекомендуемой суточной нормы.
Как правило, присутствует в виде солей хрома, например, пиколинат хрома, хлорид хрома. В витаминных комплексах — в виде обогащенных дрожжей.
Выпускается в форме:
- Таблеток;
- Капсул;
- Шипучих растворимых таблеток.
Дополнительный прием может быть рекомендован в случае:
- Дефицита элемента;
- Диабета;
- Нейродегенеративных заболеваний;
- Синдрома поликистозных яичников (в качестве поддерживающего фактора).
Потенциально может быть полезен людям с:
- Избыточным весом;
- Ожирением;
- Психическими расстройствами.
Прием добавок допускается только после консультации с врачом. Хром обладает мутагенным действием на ДНК.
Хром, как и другое питательное вещество, лучше получать с пищей. Наличие во многих продуктах питания позволяет ежедневно получать рекомендуемую суточную норму. Тем более, что нужен в небольших количествах, исчисляемых микрограммами.
