Продукты для иммунитета: как правильно питаться, чтобы повысить и укрепить иммунитет

Иммунная система самая обширная и сложная в организме человека, которой постоянно приходиться бороться с различными паразитами, вирусами, грибками, бактериями.

Об укреплении иммунитета, как правило, начинают говорить осенью и зимой, когда повышается риск сезонных простудных и респираторных болезней.

Основные принципы поддержания и сохранения крепкого иммунитета включают:

• Правильное питание;
• Здоровый сон;
• Физическую активность;
• Отказ от вредных привычек;
• Снижение стресса.

Как работает иммунитет

Здоровая иммунная система необходима для выживания. Без нее наш организм был бы не защищен от вредного действия бактерий, вирусов, грибков. Как только патогенные микроорганизмы попадают в организм, включается иммунная защита, начинается атака по их нейтрализации.

Обширная сеть клеток постоянно ищет «непрошенных гостей». Безошибочно определяет инородные тела, включая также мертвые и зараженные клетки организма.

Поддержание защитных сил обеспечивается иммунологическими барьерами: кожным покровом, органами дыхания, здоровой пищеварительной и мочеполовой системой.

Первым барьером на пути микробов стоят лейкоциты – белые кровяные клетки. Постоянно циркулируя в крови, ни на секунду не прекращают свою работу по поиску «чужеземцев». Как только цель найдена, начинают размножаться и посылают сигнал другим участникам иммунной защиты.

Фагоциты – клетки, которые окружают, поглощают, расщепляют патогенные микроорганизмы.

Лимфоциты помогают организму запоминать предыдущих «гостей» и распознавать их, если они вновь возвращаются.

Жизнь лимфоцитов начинается в костном мозге. Те, что остаются там и развиваются, называются В-лимфоциты. Другие, которые отправляются в тимус – Т-лимфоцитами.

Задача В-лимфоцитов – продуцировать антитела и подать сигнал типу Т.

Т-лимфоциты атакуют и разрушают инородные тела и поврежденные клетки организма, посылают сигнал лейкоцитам. Это коротко, как работает иммунитет.

На самом деле иммунитет человека – более сложная система. Своя для каждого человека. Как правило, становится сильнее по мере взросления. За это время она уже успевает познакомится со многими вредными микроорганизмами и выработать антитела. Это называется иммунным ответом.

Когда же впервые сталкивается с новым инородным телом, ей нужно время, чтобы распознать и выработать антитела для подавления и уничтожения.

Правильное питание – первый шаг к повышению иммунитета

Иммунная система — хорошо организованная машина, которая защищает от патогенов и развития болезней. Способна не только распознать угрозу в виде вирусов, бактерий, грибков, паразитов, но и защитить организм от их доступа, бросает все силы на уничтожение.

Здоровый человек не задумывается над этим, пока не появятся первые признаки ослабления защитных сил.

Самый простой эффективный способ повышения и укрепления — правильное питание. Каждый год человек съедает несколько килограмм пищи. Питательные вещества, содержащиеся в еде, оказывают непосредственное влияние на здоровье:

• Укрепляют клетки иммунной системы;
• Стимулируют пролиферацию (размножение) лейкоцитов и лимфоцитов;
• Влияют на активацию иммунных клеток.

Принимать пищу нужно регулярно через равные промежутки времени. Важная часть – завтрак, который нельзя пропускать. Первый прием должен быть не позднее, чем через час после сна.

Блюда должны быть:

• Теплыми;
• Сытными;
• С достаточным количеством углеводов, витаминов, белка.

Но не сильно перегружать пищеварительный тракт.

Ограничить употребление стимуляторов, таких как:

• Кофе;
• Алкоголь;
• Крепкий чай,

способствующих снижению иммунитета.

Что нужно кушать

Иммунная система не работает в изоляции от остальных органов человеческого организма. Пищеварительная система – одна из составляющих цепочки. Кишечник представляет собой место, где находится около 70-80 процентов лимфоидной ткани, то есть лимфоцитов, отвечающих за иммунный ответ, выработку антител и уничтожение патогенов.

Для крепкого иммунитета необходима правильная бактериальная микрофлора в кишечнике, которая не только ингибирует болезнетворную микрофлору, но и участвует в процессах пищеварения.

Слизистая кишечника, лишенная полезных бактерий, становится уязвимой. Легко переносит токсины, микроорганизмы и вирусы внутрь. Правильный микробиом не только обеспечивает крепкий иммунитет, но и снижает риск пищевого отравления.

Для поддержания здоровья важны все питательные вещества с небольшим количеством сахара и соли.

Основой должна быть вода. Именно вода вымывает из организма токсины. Большую часть рациона должны занимать овощи. Они источники не только клетчатки, но и витаминов, других питательных соединений.

Много пищевых волокон содержат:

• Отруби;
• Мюсли;
• Цельно-зерновые крупы.
• Для сохранения баланса полезной микрофлоры необходимы пробиотики:
• Кефир;
• Йогурт;
• Квашеная капуста, огурцы

и другие продукты, содержащие молочнокислые бактерии.

Питательной почвой для развития бактерий служат пребиотики. Натуральный пребиотик – инулин, который является питательной средой для кишечных бактерий рода бифидобактерий и лактобактерий.

Много инулина в таких продуктах, как:

• Топинамбур;
• Лук, включая лук-порей;
• Чеснок;
• Цикорий;
• Спаржа;
• Пшеница;
• Ячмень;
• Бананы.

Содержат инулин протеиновые батончики.

Овощи и фрукты – источники витаминов С и бета-каротина

В овощах содержатся необходимые минералы, витамины, клетчатка, антиоксидантные соединения, которые обеспечивают правильное функционирование организма.

Важно включать в питание те, которые содержат аскорбиновую кислоту и бета-каротин.

Витамином С наиболее богаты:

• Брюссельская капуста;
• Хрен;
• Капуста;
• Красный и зеленый сладкий перец;
• Петрушка;
• Шпинат;
• Цветная капуста;
• Кольраби;
• Черная смородина;
• Клубника;
• Земляника;
• Киви;
• Лимон;
• Грейпфрут;
• Апельсины.

Таблица пищевой ценности — витамин С

Источники бета-каротина:

• Морковь;
• Петрушка;
• Капуста;
• Шпинат;
• Щавель;
• Лук;
• Красный перец;
• Мангольд;
• Абрикосы;
• Дыня;
• Персики;
• Сливы.

Таблица пищевой ценности — источники бета-каротина

Чеснок и лук – источники сульфидов

К луковичным овощам относятся:

• Чеснок;
• Репчатый лук;
• Лук-порей

и другие.

В дополнение к соединениям серы содержат витамины: С, Е, А, группы В. Присутствуют соли минеральных веществ: селена, магния, железа.

Аллицин, отвечающий за резкий запах, обладает фунгицидными, противовоспалительными и бактерицидными свойствами.

Ненасыщенные омега-3 жирные кислоты

Лучшие источники — жирная морская рыба. Эти кислоты оказывают положительное влияние на иммунитет, усиливая иммунный ответ на патогены. Адекватное потребление омега-3 укрепляет иммунную систему, защищая организм от инфекций и даже аутоиммунных заболеваний.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством омега-3, в меню должны быть:

• Сардины;
• Лосось;
• Скумбрия;
• Сельдь;
• Тунец;
• Льняное и рапсовое масло.

Орехи

Бразильский орех содержит селен. Даже в тунце, креветках, печени значительно меньше в пересчете на 100 грамм продукта. Селен:

• Повышает активность антиоксидантов;
• Улучшает усвоение определенных витаминов;
• Тормозит развитие вирусов и бактерий.

Веганы и вегетарианцы найдут в этом продукте незаменимые аминокислоты, которые необходимы при отказе от мяса.

Кешью ценятся за наличие цинка, который участвует в поддержании иммунитета.

Травяные чаи

Травяной чай полезен не только при простуде, но и в качестве профилактики. Обладает различными свойствами, включая седативные, что помогает уснуть. Сон – один из факторов сохранения и повышения иммунитета.

Имбирный чай с лимоном снимает боль в горле, тошноту и проблемы с пищеварением.

Базилик, который знают как пряную траву, полезен при:

• Высокой температуре;
• Заболеваниях легких;
• Астме;
• Болезнях сердца;
• Стрессе.

Мятный чай один из самых популярных. Траву добавляют в коктейли, холодные напитки. Мята успокаивает и снимает напряжение, бессонницу.

Ромашковый чай часто пьют на ночь. Помогает при простуде или гриппе.

Травы и специи, повышающие иммунитет

Травы особенно важны, когда речь идет об иммунной системе. Можно использовать в свежем или сушеном виде

Орегано (душица)

Содержит много витаминов: А, С, Е и К, которые:

• Полезны для иммунной системы;
• Обладают противовоспалительным, антимикробным и противогрибковым действием.

Куркума

Главное соединение куркумин придает пряной специи:

• Противовирусный;
• Противогрибковый;
• Противовоспалительный

эффект.

Имбирь

Исторически имбирь применяют для лечения респираторных заболеваний и гриппа.

Корень солодки

Оказывает благоприятное действие на надпочечники, которые неразрывно связаны с иммунной системой. Кроме того, солодка повышает активность клеток, ответственных за иммунный ответ на действие вирусов.

Гриб шиатаке

Согласно исследованию американских ученых, стимулирует выработку лейкоцитов благодаря наличию соединению лентинан из класса полисахаридов.

Кроме того, грибы содержат витамины и аминокислоты, которые поддерживают иммунные способности организма. Китайские грибы прекрасно сочетаются с рисом, лапшой, соусами и супами. Можно сушить и мариновать.

Женьшень

Главные действующие вещества женьшеня из класса гликозидов гинзенозиды стимулируют действие Т-лимфоцитов, уничтожая патогенные микроорганизмы. Кроме того, гинзенозиды:

• Регулируют реакцию организма на стресс;
• Увеличивает способность гемоглобина связывать кислород;
• Повышают энергетическую выносливость;
• Способствует увеличению умственных и физических нагрузок;
• Усиливают устойчивость к инфекциям.

Эхинацея

Трава с противовоспалительным эффектом. Стимулирует иммунитет. Относится к природным травам-адаптогенам.

Предполагается, что своим действием эхинацея обязана наличием полисахаридов и цикориевой кислоты, которые:

Стимулируют активность Т-лимфоцитов и фагоцитоз, т.е. разрушение и удаление патогенов макрофагами и гранулоцитами;

Увеличивают выработку интерферона — противовирусного вещества.

Столетник (алоэ)

Сок растения содержит витамины (А, С, Е), обладающие антиоксидантными свойствами. Известен бактерицидными и противовоспалительными свойствами. Помогает уменьшить количество недружественных бактерий в кишечнике, поддерживая баланс бактериальной флоры, что имеет решающее значение для повышения защитных сил.

Полисахариды, содержащиеся в соке, стимулируют действие макрофагов, иммунных клеток, которые уничтожают микробы.

Примула вечерняя

Масло примулы часто рекомендуется для профилактики атеросклероза и заболеваниях суставов.

Активным веществом примулы вечерней является гамма-линоленовая кислота (ГЛК) из группы омега-6, оказывающая благоприятное действие на гормональный баланс, что косвенно способствуют повышению иммунитета.

Ладанник

Мало популярная трава. Основное достоинство – наличие полифенолов с антиоксидантными свойствами, которые нейтрализуют свободные радикалы и снижают риск возникновения воспалительных процессов в организме.

Эфирное масло, полученное из растения, обладает антибактериальными и фунгицидными свойствами.

Многие привычные специи способны подавлять рост и размножение бактерий, грибков, вирусов. Добавьте в блюда:

• Кайенский перец;
• Мускатный орех;
• Перец чили;
• Карри;
• Корицу.

Традиционно применяемые к азиатской и индийской кухне, защитят осенью от респираторных осложнений, согреют изнутри.

Мед

Доступный продукт не только для лечения, но и предотвращения болезней. О пользе натурального пчелиного продукта знают все с самого детства. Для профилактики достаточно одной чайной ложки в день.

Отдельные виды меда обладают дополнительными свойствами:

• Акациевый предотвращает кишечный грипп;
• Вересковый оказывает благотворное влияние на почки и мочевыводящие пути;
• Гречишный благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, стимулирует выработку лейкоцитов;
• Липовый лучше подходит при простуде и гриппе, улучшает отхождение мокроты, снимает боль в горле.

Любой мед, независимо от вида помогает снять стресс, улучшает настроение.

Попробуйте использовать эти способы, чтобы естественным образом повысить иммунитет и избежать простудных болезней, гриппа.

Помните, что ключ к крепкому иммунитет — правильное питание, достаточный сон, снижение стресса.