Какие самые полезные овощи и фрукты

Все овощи и фрукты играют важную роль в питании человека. Являются хорошим источником витамино, минералов, пищевых волокон. Подщелачивают организм. Практически основной источник калия, который необходим для сердца.

Однако не все они равны с точки зрения пользы для организма человека. Влияние фруктов и овощей на здоровье человека оценивается с точки зрения:

Пищевой ценности;
Калорийности;
Содержания простых сахаров;
Наличия витаминно-минерального состава;
Перевариваемости;
Содержания клетчатки;
Наличия посторонних загрязнений, например, пестицидов.

Рассмотрим каждый из пунктов отдельно.

Содержание

Что означает пищевая ценность

Пищевая ценность овощей и фруктов оценивается на основе содержания в них:

Растительного белка (включая отдельные экзогенные аминокислоты);
Углеводов;
Пищевых волокон;
Витаминов и минералов.

Наибольшее количество растительного белка в расчете на 100 грамм включает:

Сухую сою (34,3 г);
Красную чечевицу (25,4 г);
Горох (23,8 г);
Белую фасоль (21,4 г);
Ростки сои (13 1 г);
Бобы (7,1 г);
Зеленый горошек (6,7 г).

Значительно меньше растительного белка содержат фрукты:

Авокадо (2,0 г);
Малина (1,3 г);
Бананы (1,0 г);
Персики (1,0 г);
Вишня (1,0 г);
Смородина (1,0-1,3 г).
Немного больше в сухофруктах:
Бананы (3,8 г);
Инжир (3,6 г);
Финики (2,0 г).

Калорийность овощей и фруктов

Ценность овощей как источника энергии очень низкая. Поэтому особенно полезно употреблять их на диете при похудении или для профилактики ожирения. Овощи можно разделить на три группы в зависимости от содержания в них углеводов и калорийности.

В первую группу входят овощи с энергетической ценностью до 25 ккал в 100 граммах (можно есть без ограничений):

Мангольд;
Брокколи;
Лук;
Салат цикорий;
Грибы;
Кабачки;
Цветная капуста;
Капуста кольраби;
Квашеная капуста;
Огурцы;
Сладкий перец;
Помидоры;
Ревень;
Репа;
Редис;
Листовой салат;
Спаржа;
Шпинат.

Вторая группа — овощи с более высоким содержанием углеводов. При употреблении нужно считать калории. Это:

Бобы;
Картофель;
Брюссельская капуста;
Свекла;
Тыква;
Стручковая фасоль;
Зеленый горошек;
Белокочанная капуста;
Красная капуста;
Морковь;
Петрушка;
Лук-порей;
Сальсифи (овсяный корень, козлобородник);
Сельдерей.

Они содержат 25-50 ккал на 100 грамм. Например, в составе диеты можно съесть 1 большую или 2 маленьких картошки на ужин (в 100 граммах до 60-87 ккал).

Наиболее калорийными являются:

Соевые бобы (100 г — 400 ккал);
Горох;
Бобы;
Чечевица (100 г — 350 ккал);
Консервированный зеленый горошек (100 г — 70 ккал).

Наличие простых сахаров

Очевидно, что сахаров больше находится во фруктах. Поэтому, особенно при похудении или ожирении, употребление иногда должно быть ограничено размером одного крупного яблока.

Неограниченное употребление может привести к снижению веса или наоборот к увеличению. Поэтому следует употреблять ежедневно в умеренном количестве.

Люди с нормальной массой тела около 300 грамм в день. Дети могут есть больше — около 500 грамм.

Не следует заменять фруктовыми соками. Употребление в пищу фруктов дает ощущение сытости, в то время как употребление аналогичного количества сока (с аналогичной энергетической ценностью) не создает такого впечатления.

В перерасчете на 100 килокалорий в день:

Половина авокадо;
3 ломтика консервированного ананаса;
830 грамм арбуза;
1 средний банан;
2 средних персика;
1 чашка черных ягод;
1 ,5 чашки вишни;
1 крупный грейпфрут;
2 маленьких груши;
2 средних яблока;
2 киви;
1 чашка малины;
4 мандарина;
6 абрикосов;
2 маленьких апельсина;
2 стакана черной смородины;
2,5 стакана красной смородины;
3 стакана земляники;
10 штук слив;
20 ягод клубники;
30 ягод винограда;
1 стакан клюквы.

Следует также учитывать гликемический индекс отдельных фруктов и есть только те, у которых IG <50. Избегать для заправки фруктовых блюд (желе, муссы, фруктовые салаты и т. д.) использования избыточного сахара, сладких, жирных соусов.

Содержание витаминов и минералов

Одной из причин, почему нужно есть овощи и фрукты — улучшить здоровье или пополнить запас витаминов и минералов.

С практической точки овощи и фрукты делятся на три группы:

Которые являются хорошим источником витамина С;
Содержащие большее количество бета-каротина;
Другие.

Среди овощей больше всего витамина С в:

Овощах из семейства крестоцветных (белокочанная капуста, свежая и маринованная, красная, брюссельская капуста, кольраби, цветная капуста);
Помидорах;
Хрене;
Петрушке;
Перце сладком;
Шпинате.
Фрукты:
Смородина;
Малина;
Клубника;
Земляника;
Крыжовник;
Черника;
Апельсины;
Лимоны;
Киви;
Грейпфрут.

Овощи и фрукты, содержащие большее количество бета-каротина (провитамин А):

Петрушка;
Морковь;
Шпинат;
Мангольд;
Укроп;
Цикорий;
Салат;
Помидоры;
Тыква;
Абрикосы.

Другие, в том числе картофель — это те, которые содержат меньшее количество витамина С и / или бета-каротина. Но являются хорошим источником минералов:

Лук;
Корень петрушки;
Свекла;
Огурцы;
Сельдерей;
Лук-порей;
Ревень;
Яблоки;
Груши;
Сливы;
Вишня;
Клюква;
Виноград

и другие.

При оценке питательной ценности группы овощей и фруктов, в дополнение к содержанию питательных веществ, следует учитывать частоту их употребления.

Картофель, например, содержит меньше витамина С, чем петрушка, салат или шпинат. Но его доля в нашем рационе выше, чем других овощей. Можно отнести к хорошим источникам витамина С при условии, что был должным образом подготовлен:

Не вымачиваются в воде после чистки;
Залит кипящей водой при варке;
Не хранится в тепле слишком долго.

Как видно из приведенного выше деления, яблоки, вопреки распространенному мнению, относятся к группе фруктов, содержащих небольшое количество витамина С. Однако они обладают высокой питательной ценностью благодаря наличию пектинов и минералов. Пектин способствует снижению холестерина в крови. Большое количество пектина содержится в свекле.

Переваримость и содержание пищевых волокон

Что касается клетчатки, то следует выбирать:

Сухие семена бобовых;
Брюссельскую капусту;
Капусту белокочанную;
Кольраби;
Брокколи;
Зеленый горошек;
Смородину;
Крыжовник;
Ежевику;
Малину;
Курагу;
Сливу.

У некоторых людей продукты из приведенного списка усилят перистальтику кишечника, помогут избавиться от запоров. У других вызовут дискомфорт в кишечнике в виде газов.

Говоря о здоровых овощах и фруктах, следует отметить, что это те, которые содержат калий, например:

Картофель;
Бобы;
Помидоры, включая продукты из них;
Свекла;
Соя;
Кабачки;
Шпинат;
Чечевица.

Пищевая ценность для здоровья может быть снижена при использовании для заправки жирных соусов: майонеза или даже масла. Они добавляют ненужные калории.

Овощи крестоцветные -отличный источник витамина С, как в свежем, так и в маринованном виде. Содержат много фолиевой кислоты и других витаминов группы В, витамина Е.

Среди минеральных компонентов относительно высокое количество:

Серы;
Марганца;
Молибдена;
Йода;
Кобальта;
Селена;
Хрома.

Кроме того, содержат кальций, железо, цинк и калий.

Присутствует в капусте также белки, которые служат источником ценных аминокислот метионина и лизина.

Простые сахара состоят из глюкозы, фруктозы, сахарозы. Довольно большое количество пищевых волокон.

Кажется, что это овощи, которые полезны для здоровья. С одной стороны, в капусте были обнаружены вещества, которые, как считается, защищают от рака — гликозиды.

С другой, содержат вещества, которые оказывают вологеническое действие, т.е. могут мешать щитовидной железе усваивать йод. Следовательно, блюда из капусты не рекомендуются для людей:

Страдающих дисфункцией щитовидной железы;
Проживающих в так называемых эндемичных районах с дефицитом йода в окружающей среде.

Самые полезные овощи и фрукты

Учитывая приведенные выше факты, по мнению диетологов самыми полезными фруктами и овощами являются:

Помидоры;
Морковь;
Петрушка;
Сельдерей;
Хрен;
Крестоцветные овощи;
Салат-латук;
Шпинат;
Лук;
Чеснок;
Лук-порей;
Семена бобовых.

Среди фруктов и ягод заслуживают внимания:

Клубника;
Малина;
Черная смородина;
Черноплодная рябина арония;
Крыжовник;
Яблоки;
Абрикосы;
Персики;
Вишня;
Лимоны;
Грейпфрут;
Бананы.

Не забывайте про семена подсолнечника и тыквы. Они являются ценным источником незаменимых жирных кислот. Содержат много:

Белка;
Пищевых волокон;
Витамины А, Е (особенно семена подсолнечника), группы В;
Соли минеральных веществ: калия, фосфора, магния, железа, цинка.

В семенах тыквы присутствует кальций и лецитин.

Единственный минус – высококалорийные. 100 грамм семян подсолнечника содержит около 582 ккал. 100 грамм семян тыквы — около 559 ккал. Поэтому их следует добавлять только в бутерброды, салаты и каши.

Как правильно хранить и готовить

Чтобы сохранить пользу для здоровья, необходимо соблюдать определенные правила:

Овощи и фрукты должны быть свежими, хорошо вымытыми (не вымачивать в воде, потому что теряется витамин С);
По возможности следует употреблять в сыром виде (в основном, есть сырые сезонные овощи и фрукты);
Из-за быстрой потери витамина С измельчение следует производить непосредственно перед употреблением (столько, сколько необходимо для одного приема пищи);
Не храните готовые блюда из овощей и фруктов;
Для чистки, нарезки или измельчения используйте ножи и инструменты из нержавеющей стали;
Варить в небольшом количестве воды;
Есть сразу после приготовления, чтобы предотвратить дальнейшую потерю витамина С;
Избегать хранения приготовленной пищи в тепле, с доступом воздуха, света. Это касается и еще не приготовленных. Всегда следует накрыть и поставить в холодильник (но без воды).

При покупке консервированных овощей выбирайте овощи без соли.

Отдельным вопросом является выбор овощей и фруктов с точки зрения содержания тяжелых металлов, пестицидов, нитратов и нитритов. Например, много нитратов может быть в:

Листовых салатах;
Шпинате;
Редьке;
Свекле;
Моркови.

Меньше накапливают помидоры.

Мир был бы здоровее, если бы все овощи и фрукты выращивались без применения пестицидов и гербицидов. К сожалению, в реальной жизни все по другому. Большинство покупаемых в магазине продуктов выращены с применением химикатов.

Чтобы снизить их количество перед употреблением обязательно тщательно мыть и очищать кожицу. Меньше всего накапливают пестицидов авокадо, папайя, манго, киви.

Есть одно простое правило – чем толще кожица, тем меньше поглощается пестицидов. Чем кожица тоньше, тем легче химикатам попасть в мякоть овощей и фруктов.

Самые полезные сезонные овощи и фрукты